La dieta cetogénica es una dieta que aprovecha un aspecto muy interesante de la fisiología humana, a saber, la cetosis.
La cetosis es un estado metabólico que ocurre cuando consumimos carbohidratos en cantidades tan bajas. La oxidación de ácidos grasos se convierte en la principal fuente de combustible.
Cuando la oxidación de los ácidos grasos alcanza cierto punto y la disponibilidad de carbohidratos es lo suficientemente baja, el cuerpo comienza a producir cuerpos cetónicos.
Estos cuerpos cetónicos se utilizan preferentemente en tejidos específicos, especialmente el cerebro.
La dieta cetogénica nos permite sobrevivir sin ingesta de alimentos o con carbohidratos muy bajos (a prácticamente cero) durante largos períodos de tiempo.
Desde una perspectiva evolutiva, bioquímica y fisiológica, la cetosis parece ser una estrategia/mecanismo de supervivencia.
Para los propósitos de la dieta cetogénica como herramienta de pérdida de grasa, un punto focal de las dietas cetogénicas es que nos permite vivir durante largos períodos de tiempo prácticamente sin ingesta de carbohidratos y teóricamente los niveles de insulina más bajos de lo normal.
Como se ha planteado la hipótesis de que la insulina juega un papel en la composición corporal al regular el almacenamiento de grasa, este es uno de los puntos clave que la dieta cetogénica intenta capitalizar.
Historia de la dieta cetogénica
La historia de la dieta cetogénica es bastante fascinante. A diferencia de la mayoría de las otras dietas que han surgido de círculos de salud y fitness o libros de texto populares, la dieta cetogénica probablemente surgió del campo médico.
La dieta cetogénica se utilizó inicialmente para ayudar a controlar las convulsiones en niños con epilepsia, ya que el metabolismo cerebral se puede regular de manera más "uniforme" estando en cetosis en algunas circunstancias.
A lo largo de los años ha sido adoptado por la corriente principal y utilizado como dieta para perder grasa.
Descripción general de los componentes y principios principales de la dieta cetogénica
La cetosis surge de la falta de carbohidratos en la dieta y una menor ingesta de proteínas dietéticas, junto con el ayuno o la alta ingesta de grasas en la dieta.
Cuando el metabolismo de las grasas alcanza un nivel en el que los sustratos clave para el ciclo de Krebs se agotan (a saber, el oxaloacetato), el cuerpo, más específicamente el hígado, comienza a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona) que luego se convierten en una fuente de combustible sustancial para determinados tejidos en el cuerpo (por ejemplo, el corazón y el cerebro).
Cetogénico Versus Bajo En Carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos se basa en la misma idea fundamental de una dieta cetogénica: reducir la ingesta de carbohidratos para reducir la ingesta de calorías y reducir los niveles de insulina. Si bien operan bajo la misma premisa, son fisiológicamente muy diferentes, específicamente en su efecto sobre las cetonas de la sangre.
Durante una dieta baja en carbohidratos, las cetonas no se acumulan en la sangre en ningún grado apreciable, esto cambia el tipo de sustratos utilizados en tejidos clave como el cerebro y el corazón. Probablemente se podría argumentar que si vas bajo en carbohidratos, probablemente deberías ser cetogénico para ayudar a que los tejidos se adapten mejor; sin embargo, eso aún está por debatir.
¿Qué pasa con la cetoacidosis?
La dieta cetogénica difiere sustancialmente de la cetoacidosis diabética, principalmente en que tener insulina baja (una dieta cetogénica) es completamente diferente de no tener insulina (cetoacidosis diabética).
En la cetoacidosis diabética, la insulina no está presente para regular la cetogénesis. A continuación se muestran los niveles respectivos de cetonas en sangre para niveles "normales", cetosis nutricional y cetoacidosis diabética:
Niveles normales de cetonas = 0,0 -0,5 mmol/L
Niveles de cetonas de cetosis nutricional = 0,5 - 3,0 mol/L
Cetoacidosis diabética = > 5,0 mmol/L con azúcares en sangre al mismo tiempo altos y falta de insulina
Cómo mantenerse en cetosis
Para entrar y permanecer en la cetosis, la ingesta de carbohidratos dietéticos debe permanecer por debajo de cierto umbral. Este umbral varía de persona a persona, pero una buena guía para la mayoría de las personas es que entre el 5-15% de la ingesta total diaria de calorías debe servir como punto de partida.
Por lo general, comprobar los niveles de cetona puede ayudar a cada persona a encontrar su rango de ingesta que les permita permanecer en cetosis.
El consumo de proteínas también debe mantenerse bajo para permanecer en un estado cetogénico. Ingerir proteínas por encima de ciertas cantidades es glucogénico, lo que significa que puede producir glucosa que su cuerpo utilizará para combustible. Esto puede "patear" efectivamente a tu cuerpo de la cetosis.
En términos prácticos, consumir proteínas en o por encima de alrededor del 15% de su gasto total diario de calorías puede ser suficiente para que su dieta cetogénica no sea cetogénica.
Horario/Frecuencia de la comida
En principio, la dieta cetogénica no prescribe explícitamente el tiempo específico de las comidas ni especifica la frecuencia de las comidas. Sin embargo, como a menudo es más fácil mantener la cetosis mientras ayunas, muchas personas a menudo combinan dietas cetogénicas con tipos de ayuno, generalmente ayuno intermitente.
Dicho esto, si se consume una dieta muy alta en grasas, baja en proteínas y muy baja en carbohidratos, uno puede mantener la cetosis comiendo con bastante frecuencia.
Restricciones/Limitaciones
La dieta cetogénica no restringe explícitamente ningún alimento o grupo de alimentos, pero por la naturaleza de la ingesta requerida de macronutrientes, a menudo restringe grandes grupos de alimentos por naturaleza.
Como la ingesta de carbohidratos debe mantenerse entre el 0-15% de la ingesta diaria de energía, alimentos como el arroz, las patatas, el pan, la pasta, la fruta y otros alimentos ricos en carbohidratos se vuelven prácticamente imposibles de incluir en la dieta, a menos que en cantidades muy pequeñas. Además, la proteína también debe mantenerse bastante baja, entre el 5-15% de la ingesta diaria de energía para permanecer en cetosis.
¿Incluye fases?
La dieta cetogénica no incluye fases como normalmente se prescriben y siguen.
Algunas personas adoptarán una dieta cetogénica cíclica en la que usan una dieta cetogénica y permanecerán en cetosis durante 4-5 días seguidos y luego tendrán una realimentación de carbohidratos.
¿Para quién es el más adecuado?
La dieta cetogénica es la más adecuada para las personas que disfrutan de no controlar las calorías, no les importa tener limitaciones en los tipos de alimentos que comen y que no son atletas de alto nivel.
Las personas que tienen objetivos de pérdida rápida de grasa (por ejemplo, competidores de figuras que se preparan para un espectáculo) pueden tener éxito con ligeras modificaciones a la dieta cetogénica.
¿Qué tan fácil es seguir?
Preguntar qué tan fácil es seguir la dieta cetogénica es como preguntar a quién votó la gente en Acción de Gracias. Te darán respuestas lanzadas de ambos lados con fervor. Algunas personas dirán que es realmente difícil de seguir y otros dirán que es la dieta más fácil del mundo de seguir.
Cuando realmente observas las tasas de adherencia a la dieta cetogénica en la literatura científica, parece que la adherencia a la dieta cetogénica no es mucho peor que otros marcos dietéticos.
Hay varios aspectos que pueden dificultar el seguimiento. La primera es la "fase de adaptación". Muchas personas reportan la "gripe baja en carbohidratos" donde su cuerpo está pasando de depender de carbohidratos y ácidos grasos para obtener energía a un metabolismo más basado en cetonas, esto a menudo causa letargo y, a veces, incluso síntomas similares a los de la gripe en algunas personas.
La segunda es que para permanecer en cetosis, las personas deben mantener su ingesta dietética de proteínas y carbohidratos en niveles bastante bajos, cambiar las elecciones alimentarias a este extremo puede ser difícil para algunas personas. Por otro lado, la falta de recuento de calorías y la capacidad de comer ad-libitum y tener éxito para un gran número de personas hace que esta dieta sea una opción atractiva.
La creencia principal detrás de la dieta
La creencia general detrás de la dieta cetogénica es que piratea un aspecto interesante de la fisiología humana y nos permite vivir con ingestas muy bajas en carbohidratos durante largos períodos de tiempo.
Se cree que esto nos permite mantener niveles más bajos de insulina, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa.
Estudios científicos e interpretación de datos
De todas las dietas que existen, tal vez solo la dieta mediterránea tiene más estudios científicos realizados sobre ella. Una búsqueda en pubmed para el término "dieta cetogénica" devuelve 1913 referencias, lo que indica un interés sustancial en el tema.
Ha habido varias áreas principales de investigación sobre la dieta cetogénica y su beneficio en la pérdida de peso, la epilepsia, el cáncer y, más recientemente, el rendimiento humano.
Pérdida de grasa
Si bien hay una larga historia de dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa, ya que se ha propuesto que la supresión de la señalización de insulina mediante la eliminación de los carbohidratos dietéticos mejorará la pérdida de grasa
Durante décadas, estos estudios no proporcionaron un control lo suficientemente sólido como para eliminar los cofundadores clave como la ingesta total de calorías. Solo recientemente hemos visto estudios realizados con un nivel de control lo suficientemente alto como para proporcionar suficientes datos fáridos para responder a esta pregunta.
Un estudio alimentó a las personas con una dieta restrictiva de carbohidratos o una dieta restrictiva de grasas durante 6 días después de 5 días en una dieta de referencia1. Este estudio encontró que la disminución de la ingesta de carbohidratos aumentó la oxidación de ácidos grasos y disminuyó la oxidación de carbohidratos, un hallazgo esperado ya que el cuerpo generalmente se adapta al combustible que se le administra.
Curiosamente, la reducción de la ingesta de grasa condujo a una pérdida ligeramente mayor de grasa corporal que el grupo que restringió los carbohidratos. La principal conclusión de este estudio fue que un aumento en la oxidación de ácidos grasos debido a comer más grasa no necesariamente resulta en más pérdida de grasa, de hecho puede ser lo contrario. Así que la idea de comer grasa para quemar grasa probablemente no sea el mejor enfoque para perder grasa.
El segundo estudio es uno de los estudios dietéticos más estrictamente controlados y bien diseñados jamás realizados en el mundo de la nutrición, especialmente con respecto a la dieta cetogénica2. En este estudio, los hombres con sobrepeso u obesidad fueron ingresados en salas metabólicas (esencialmente estaban encerrados en un centro de pruebas), pueden consumir una dieta normal restringida en calorías o una dieta cetogénica.
Cuando todo estaba dicho y hecho, los participantes perdieron más grasa corporal en 15 días (alrededor de 1 libra) con la dieta más alta en carbohidratos que con la dieta cetogénica (alrededor de 0,5 libras).
Estos dos estudios muestran que no parece haber alguna ventaja metabólica secreta en la dieta cetogénica. Ahora, esto no significa que no pueda ser una herramienta efectiva, ya que hay una gran cantidad de estudios que demuestran que la dieta cetogénica tiene mucho éxito como herramienta para perder grasa, principalmente por ser una forma de controlar fácilmente la ingesta de calorías.
Rendimiento
Una de las áreas más debatidas que rodean la dieta cetogénica es el impacto que tiene en el rendimiento. Se han realizado varios estudios sobre el tema y repasarlos con un poco de detalle nos ayudará a resaltar los beneficios y las trampas de adoptar esta dieta con respecto al rendimiento.
En un estudio que analizó cómo las dietas cetogénicas afectan la carrera de intensidad moderada, los atletas perdieron peso, incluida la masa magra, sin ningún cambio en su VO2 max3. Sin embargo, tenían una capacidad reducida para recuperarse.
En un estudio diferente que analizó el efecto de una dieta cetogénica en el rendimiento del ciclismo, la dieta cetogénica mejoró la composición corporal y también mejoró el VO2 máximo relativo. Hay una gran advertencia en este estudio, a saber, el hecho de que VO2=ml/kg/min, por lo que si se reduce la masa corporal se reduce el número en el denominador, por lo tanto, se aumenta el valor relativo4.
En realidad, esto está probado por el propio estudio, ya que su trabajo de esfuerzo máximo disminuyó y el desglose de las variables en la ecuación de VO2 muestra que la mejora en el VO2 relativo se dedujo de su menor peso corporal.
¿Qué significa esto exactamente? Las dietas cetogénicas probablemente ayuden con la pérdida de peso a través de la restricción de calorías, pero a menudo disminuyen la capacidad de esfuerzo máximo en actividades metabólicamente exigentes.
El mismo tema de la pérdida de peso, típicamente debido a la reducción espontánea en la ingesta de calorías y a la no mejora en el rendimiento, se ha visto en varios estudios más.
Otra información clave es que las biopsias musculares de estudios mostraron que la dieta ceto redujo el glucógeno muscular a casi la mitad de lo normal. Eso por sí solo es suficiente para indicar que el rendimiento de alta intensidad podría verse afectado.
Conclusión
Dieta cetogénica, la dieta es una herramienta y se puede usar de manera apropiada o inapropiada. Si usted es un practicante, conozca el alcance y las circunstancias en las que debe y no debe usar esta herramienta.
Hay una gran cantidad de estudios que muestran que las dietas cetogénicas funcionan para perder peso, sin embargo, puede que no transmitan ninguna propiedad mágica en comparación con otros enfoques dietéticos que controlan la ingesta de calorías y proteínas.
Además, parece que las dietas cetogénicas se pueden usar en atletas de baja intensidad o en individuos que son menos activos sin mayores perjuicios para su rendimiento. Sin embargo, es probable que los atletas de alta intensidad y alto volumen vean disminuciones en el rendimiento y la recuperación después de una dieta cetogénica.
